Wie der Kalorienverbrauch berechnet wird

Zusammenfassung

Dieser Rechner schätzt, wie viele Kalorien Sie bei körperlicher Aktivität verbrennen, unter Verwendung von MET-Werten (Metabolisches Äquivalent der Aufgabe) aus dem 2011 Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011). MET ist ein standardisiertes Maß für die Trainingsintensität: 1 MET entspricht dem Energieverbrauch beim ruhigen Sitzen, etwa 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.

Wie es funktioniert

Jede körperliche Aktivität hat einen MET-Wert, der angibt, um wie viel mehr Energie sie im Vergleich zur Ruhe erfordert. Zügiges Gehen (4,8 MET) verbrennt 4,8-mal mehr Energie als Sitzen; Laufen mit 8 km/h (8,3 MET) verbrennt 8,3-mal mehr. Der Rechner multipliziert diesen Intensitätsfaktor mit Ihrem Körpergewicht und der Dauer der Aktivität.

MET-Definition

Per Definition entspricht 1 MET:

• 1 kcal/kg/Stunde — dem Energieverbrauch in Ruhe
• 3,5 ml O₂/kg/min — der Sauerstoffaufnahme in Ruhe (Jetté et al., 1990)

Diese beiden Definitionen sind ungefähr gleichwertig. Die erste (1 kcal/kg/h) wird in diesem Rechner wegen ihrer Einfachheit verwendet.

Die Formel

Alternative Formel (ACSM)

Einige Rechner verwenden die ACSM-Formel (American College of Sports Medicine), die auf dem Sauerstoffverbrauch basiert:

kcal/min = MET × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200

Diese liefert etwa 5 % höhere Ergebnisse, da die VO₂-zu-kcal-Umrechnung (1 L O₂ ≈ 5 kcal) pro MET 1,05 kcal/kg/h statt genau 1,0 ergibt. Beide Ansätze sind in der Sportwissenschaft Standard. Unser Rechner verwendet die einfachere Compendium-Konvention.

Beispiele für MET-Werte

Rechenbeispiel

Eingaben erklärt

• Körpergewicht — Ihr Gewicht in kg oder lbs. Schwerere Personen verbrennen bei gleicher Aktivität mehr Kalorien, da sie mehr Masse bewegen.
• Dauer — wie lange Sie die Aktivität ausgeübt haben, in Minuten.
• Aktivität — Auswahl aus über 40 Aktivitäten, gruppiert nach Kategorie. Jede Aktivität hat einen spezifischen MET-Wert aus dem Compendium.

Ausgaben erklärt

• Verbrannte Kalorien gesamt — der geschätzte Gesamtenergieverbrauch für die ausgewählte Aktivität
• Kalorien pro Minute — Gesamtkalorien geteilt durch die Dauer, nützlich zum Vergleich von Aktivitäten
• MET-Wert — die metabolische Intensität der ausgewählten Aktivität
• Nahrungsmittel-Äquivalente — wie der Kalorienverbrauch im Vergleich zu gängigen Lebensmitteln aussieht (z. B. Stücke Pizza, Gläser Bier)
• Aktivitätsvergleich — wie viele Kalorien andere gängige Aktivitäten in der gleichen Dauer verbrennen würden

Annahmen und Einschränkungen

• MET-Werte sind Bevölkerungsdurchschnitte. Sie wurden an Gruppen gesunder Erwachsener gemessen und spiegeln möglicherweise nicht Ihren individuellen Energieverbrauch wider. Der tatsächliche Kalorienverbrauch variiert mit Fitnesslevel, Körperzusammensetzung, Alter und Genetik.
• Die Konvention 1 MET = 1 kcal/kg/h wurde von einem 40-jährigen, 70 kg schweren Mann abgeleitet (Jetté et al., 1990). Ihr Ruhestoffwechsel kann um 10–20 % abweichen.
• Konstante Intensität angenommen. MET-Werte gehen davon aus, dass die Aktivität in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt wird. Intervalltraining oder variable Belastung wird nicht erfasst.
• Netto- vs. Bruttokalorien. Dieser Rechner gibt Bruttokalorien an (insgesamt verbrannt einschließlich Ruhestoffwechsel). Um Nettokalorien zu erhalten (zusätzlich über dem Ruhezustand verbrannt), ziehen Sie Ihren BMR für dieselbe Dauer ab.
• Kein Ersatz für tragbare Geräte. Herzfrequenzmesser und Fitness-Tracker liefern individuellere Schätzungen, da sie die Trainingsintensität in Echtzeit berücksichtigen.

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